何故運動療法が必要なのか?
糖尿病の治療法の一つとして,運動療法があります。 しかし,この運動療法は,すべての糖尿病患者さんに良い効果が期待できるわけではありません。糖尿病のすすみ具合によっては病状を悪化させる可能性さえあります。したがって正しい運動療法、効果的な運動療法を行うため,糖尿病の運動療法について、正しい知識を身につける必要があるのです。
�@　エネルギーはどんな仕組みで生まれるか?
人が走ったり、跳んだり、物を持ち上げたりするために、エネルギーが必要であり、このエネルギーを用いて筋肉を収縮させ、力を発揮させます。 このエネルギーは大きく分けて二つの経路によって生み出されます。一つは酸素の助けを必要とする有酸素過程で有り、もう一万は酸素の助けを必要としない無酸素過程です。 食物として摂取したエネルギー源はグリコーゲンや脂肪となって体内に貯えられています。グリコーゲンは肝臓や骨格筋に、脂肪は皮下や内臓の周囲などに多く、運動時にこれらの組織よりエネルギー源が動員されて分解し、エネルギーを放出し、このエネルギーが運動の動力源になります。
�A　運動の代謝に及ぼす影響
筋肉が活動するとエネルギー源であるグリコーゲンの分解が起こり、血中にブドウ糖として放出され、細胞内に入り解糖系を経てエネルギーとなります。活動筋の血中ブドウ糖の取り込みにはインスリンを必要とします。したがって,糖尿病の運動療法の目的は、血中ブドウ糖を筋肉へ送り込むことであり、くりかえし行う運動はその効果を増加させるのです。 　運動中の血中ブドウ糖利用が増加すると、肝臓よりのブドウ糖の放出が増加します。健常者の場合、ブドウ糖の利用と産生がバランスよく維持されるので、血糖値はほとんど変化しません。しかし、血糖コントロール不良の糖尿病患者さんでは、血中のインスリンが効率よく利用されていないので、フドウ糖の筋肉への取り込みは減少し、加えて血糖を上昇させるホルモンの働きが、インスリンの働きを上回り、結果としてより高血糖となるのです。
運動療法の効果
�@　血糖を下げる効果があります。
運動している筋肉が血糖を取り込んで運動のエネルギー源として消費し、筋肉を中心とした末梢組織のインスリンの働きを改善させます。 　下の図は、発症1 年以内に食事療法を始め、5年間指示エネルギーを守り運動療法を続けた人と食事療法だけの人の血糖のコントロールを比べたものです。これをみると、運動療法が血糖のコントロールにいかに役立つかわかります。
�A　網膜症･腎症･神経障害合併の予防効果
5年間食事療法と運動療法を指示どうりに毎日実行した人は、食事療法だけの人に比べて、網膜症合併率は半分であったとされています。糖尿病性腎症の予防と治療は,とくに早期の対策が大切で、合併を防ぐ第一の方法は血糖のコントロールにあるので、正しい運動療法を行えば合併の予防に役立ちます。 糖尿病性神経障害、とくに末梢神経の障害や自律神経の障害を予防します。運動による血流増加など、運動の持つ生理的効果がもたらす予防的な意義はきわめて大きいのです。
�B　高脂血症合併の予防
糖尿病はインスリンの働きが足らないために、血液の脂肪成分である遊離脂肪酸や中性脂肪が増加しがちですが、食事療法とともに運動療法を毎日、長期間つづけると、増加していたこれらの脂肪成分が正常化してきます。
�C　高血圧症合併の予防効果
運動は血液循環の改善,肥満の減少,ストレス解消をもたらすことで、血圧の上昇を抑えます。
�D　動脈硬化症合併の予防効果
糖尿病では、動脈硬化症の合併率が高いことが知られています。その合併症防止のために、運動療法は重要な役割を持っています。前頁図は10年間運動療法を続けた患者と、あまりしなかった患者の動脈硬化所見の合併率を比べた結果です。運動を続けていた患者の方に合併率が明らかに少ないことがわかります。
運動の実際
�@　運動の種類
全身運動で毎日できる運動をします。 歩く、ジョギング、泳ぐ、サイクリングなどの有酸素運動は、運動に使う筋肉が同時に全身に及ぶので、血糖を下げ、心肺機能を高め、血液中の中性脂肪を減らす効果があります。しかし、運動が血糖を下げ正常化しようとする効果は1〜2日しか続かないので、糖尿病をコントロールするためには習慣として毎日実行できる運動を選んで続けるようにします。 逆に、階段のかけあがりや100m全力疾走などの無酸素運動となると糖質の利用率は一気に上がります。しかし、これは筋肉に運動の強さに見合った血流が流れない運動であり、つまり酸素が十分に供給されない運動です。これでは、代謝改善にはつながらず、また血圧が変動しやすいという欠点がありますので、糖尿病の方の運動には効果的であるとはいえません。 これらのことより、運動時間が1 0分以上で、継続的に行われるような有酸素運動が、酸素消費量も増え、体内の脂肪が燃えエネルギーとして消費されるので、糖尿病の方のための運動には適しているのです。
�A　運動の強さは?
運動は“中等度の強さ''が効果的です。 　"中等度の強さ“とは、その人ができる最大運動の40〜60%の強さです。 　それを具体的に自分で知るには運動中の脈拍数を数えるのが一番正確です。 　しかし運動中は脈拍数をはかるのは慣れないと難しいので、実際的には運動中の自覚症状で覚えて頂きます。
具体的には、下の牢にあるとおりです。 中等度の運動とは? 　　　･少し汗ばむ 　　　･少し動悸がする。 　　　･一緒に運動している 　　　隣の人と楽に話ができる。
より強くなると血糖を上げることもあり、心臓や関節、腱などの負担が大きくなって障害がでる危険もあります。また弱すぎる運動は糖尿病のコントロールを改善する効果が少ないので“中等度の強さ“ がよいのです。 この表は、運動の強さの感じ方と1分間当りの脈拍数を歳代別に表わしています。枠内は、自分ができる最大運動の40〜60%(中等度)の強さを示しています。少なすぎる、あるいは強すぎる運動にはならないように十分知っておきましょう。
�B　運動時間は?
有酸素運動は1 回につき15〜20分有酸素運動(歩行)で血糖が下がる効果は1〜2分では現われず、10分を過ぎる頃からはっきりと現われます。実際、連続して40〜60分間行える運動が最も効果があるといわれています。しかし、長時間続けて行うと疲れたり、空腹感がおきて食事療法を失敗する恐れがあるので1 回15〜20分とし、これを1日に何回か行って合計40〜60分とするのが適当です。
�C　運動の内容
柔軟体操,筋肉トレーニングは1 回につき5〜10分を 1日に2回行います。 有酸素運動が十分にできない人や筋力が衰えてくる中･高齢者には、,筋力低下を予防するうえでも全身の筋力を個別的に強くしていくことも大切です。
�D　いつ運動をするか?
食後30分は運動を避けます。 食後は消化のために血液を内蔵にたくさん集める必要があるので、食後30分はできるだけ安静を保ちます。運動療法はこの時間帯を除いて,毎日、習慣的にできる自分なりの時間配分をします。ここで注意しなければならないことは、運動を行う時間帯でも低血糖を招くことが必ずしもないとはいえません。そういう時のために飴などを常に携帯して運動するようにしましょう。
運動メニュー
運動を始めるにあたって必要なことは、まず自分の運動不足の度合いをカロリーカウンターや体力テストでチェックすることです。カロリーカウンターとは自分が歩いた距離と消費カロリーを調べるものです。これらにより各自tこあった運動プログラムが組まれます。 　しかし、そのメニューですぐに運動を始めると、心臓の具合が悪くなったり、膝や足の関節を痛める危険があります。したがって、運動の強さは軽いものから始め、徐々にその時間をのぱし、充分にこなせるようになってから次の強さの運動を行なうようにします。 この時、目安となるのが脈拍です。同じ運動を長時間続けていると、全身持久力がつき運動による脈拍の増え方が少なくなります。それを確認したうえで、次の強さの運動を行う必要があります。したがって、運動前･運動後の脈拍のチェック、カロリーカウンターで一日の歩数･消費カロリーのチェック、定期的な体力テストでのチェックが必要となってくるわけです。また、運動を障害なく安全にこなしていくためには準備運動･整理運動をかならず行なう必要があります。
�@　準備運動
血液の流れを促進し、体のいろいろな機能を安静の状態から徐々に運動の状態にもっていき、安全で効率よく運動を行なうためにします。これにより運動中のけがも予防します。 これは体の柔らかさを保つための運動で、運動療法を行なううえでも、日常生活を安全円滑に過ごすためにも必要となります。
�A　全身運動
運動にはいろいろの種類がありますが、歩くことが全ての基本です。 運動としての歩行は、スピードを加減することで運動の強さを変えることができます。初心者であればゆっくりと短い距離を歩くことから始めます。 慣れて体力が向上すれば、スピードや距離を増やすことも容易です。
(1日の歩数3900歩以下の人) 　　･普通に歩く(70m/分)×40分 　(1日の歩数4000~6900歩の人) 　　･サッサッと歩く(80m/分)〉〈40分 　　･大股で歩く(100m/分)X30分 　　･階段昇降30分 　　　　　肥満、関節に障害のある人には不適応 　(1日の歩数7000歩以上の人) 　　･大股で歩く(90m/分)〉〈40分 　　･階段昇降(ゆっくり)40分 　　･軽いジョギング(仲間と話せる程度)30分 　　･サイクリング(平地,15km/分)30分 　　･水中運動(それぞれ3~5分すつ)
(水中では陸上の70�lの運動で陸上より35〜40�l多くエネルギーを消費することができます。肥満･関節に障害のある人に有効です。)
<効果>
1.全身の筋肉を鍛えることができます。 　2.ゆっくり泳ぐ場合には有酸素運動であるため,ねばり強さの向上が期待できます。 　3.減量に有効です。
�B　整理運動
運動をした後、脈拍が運動前ぐらいに戻るまで軽い運動を行なって安静の状態に入ります。 急に運動をやめると、運動中に筋肉で代謝されていた老廃物がたまり、筋肉痛が強くなったり、長く続いたりします。
運動療法の誤解
�@　運動と消費エネルギー
運動によって消費されるエネルギー(カロリー)は思ったほど多くありません。食品交換表の一単位80キロカロリ-(バナナ中-本,食パン6枚切り半分)を消費するのには、縄跳びなら10分〜15分、体操なら20分〜30分も必要となります。 また、,たとえば縄跳び-回10分として750回以上,時間にして125時間以上しなければl kgやせないことになります。 階段かけ上りや100m競争などの激しい運動(無酸素運動)では、比較的短時間で糖質の消費はできますが、代謝改善にはならず、カテコラミン(血圧や血糖を上げる働きがある)等のホルモンの分泌を促し、目的とは反対に血糖上昇を招くこともあります。 歩行、サイクリング、水泳、ジョギング等の比較的楽に行える運動(有酸素運動)は、糖代謝(ブドウ糖の有効利用)改善に最も良い方法です。運動は、食べ過ぎたエネルギーを消費するためではなく、インスリンの働きを助け、効率よく血中のブドウ糖を筋肉に送り込むために行うものです。
運動の方法
運動の種類
いつでも,どこでも,ひとりでも、毎日できる、楽しめる、呼吸をしながらできる全身運動が良い。
*　良い例 　　　　歩行,階段昇降,自転車,水中歩行, 　　　　ラジオ体操,エアロビクス 　*　あまり良くなし例 　　　　全力疾走,水泳
運動交換表
日常生活時のエネルギー消費量 　　　　　　　　（Kcal/Kg/分） 　　項目 エネルギー 　　消費量 睡眠 0.017 食事 0.0269 身支度 0.0287 歩行　(普通) 0.057 敗歩 0.0464 階段　(のぼる) 0.1349 階段　(おりる) 0.0658 乗り物　(電車　バス立位) 0.0375 自転車　(普通) 0.0658 自動車運転 0.0287 休息･談話 0.0233 入浴 0.0606 炊事　(準禰･かたずけ） 0.0481 掃除　(はく･ふく）　 0.0676 　　　　(電気掃除機) 0.0499 洗濯　(電気洗濯機) 0.041 　　　　(手洗い) 0.0587 　　　　(干す･取り込み) 0.0587 　　(アイロンかけ) 0.0464 ふとんあげおろし 0.0818 裁縫 0.0287 教養 0.0233 趣味･娯楽 0.0287 机上事務 0.0304 買い物 0.0481 草むしり 0.0552	活動代謝量を求める際に 乗ずる補正係数 年齢 男性 女性 10〜 1.537 1.463 11〜 1.455 1.372 12〜 1.372 1.293 13〜 1.289 1.223 14〜 1.219 1.153 15〜 1.157 1.083 16〜 1.12 1.037 17〜 1.091 1.008 18〜 1.062 0.996 19〜 1.032 0.983 20〜 1 0.959 30〜 0.955 0.909 40〜 0.93 0.872 50〜 0.926 0.864 60〜 0.909 0.864 70〜 0.893 0.86 80〜 0.864 0.86 エネルギー消費量＝日常生活時のエネルギー消費量（Kcal/Kg/分）×体重×時間（分）×補正係数 資料　：　日本体育協会スポーツ科学委員会
当院での運動プログラム
歩行(散歩) 　　　　利点　　全身運動である 　　　　　　　　運動強度を調節できる 　　　　欠点　　一定のリズムで行いにくい 　　　　　　　　　*万歩計を利用すると目標設定しやすい
階段昇降･踏み台昇降 　　　　利点　　狭い場所でできる。　全身運動である。 　　　　欠点　　強い運動で,合併症の強い人にはむかない。 　　　　　　　　　*負荷が強すぎない用に,ゆっくり,低い段差を利用して下さい
自転車 　　　　利点　　肥満者や骨･関節に障害のある人は負担が軽〈なる。 　　　　欠点　　下半身中心の運動で疲れやすい。
水中運動(歩行) 　　　　利点　　肥満者や骨･関節に障害のある人は負担が軽くなる。 　　　　欠点　　水の抵抗により疲れやすいため,合併症の強い人にはむかない
注意　：　糖尿病の方が運動を行うときは、必ず専門医の指示に従って下さい。